心情不「鎂」麗?缺少鎂不只抽筋還會失眠!

你會常抽筋嗎?可能缺鎂了

 沈醫師看診最愛問的一句話:「晚上睡覺會抽筋嗎?」過去我們以為抽筋就是缺鈣,可是有些人補了鈣仍然抽筋,直到補鎂之後才逐漸改善。其實「鎂」不僅止於維持神經和肌肉健康、保護骨骼的作用,還有許多重要的功用。長久以來,我們忽略了「鎂」的重要性,今天我們一起來進一步了解它吧!

「鎂」是體內必需的礦物質,它與人體內大部分的化學反應、能量的製造、蛋白質的合成、神經訊息的傳導…等重要的功能息息相關。近年來許多證據發現鎂與多種慢性病的關聯,例如心血管疾病、高血脂、糖尿病、憂鬱症、阿茲海默症、偏頭痛、失眠等等。研究顯示,若老年人血鎂濃度低於0.863 mmol/L 時,糖尿病之危險率則升高3.25 倍,顯示血鎂偏低會增加慢性疾病的危險。

「鎂」哪裡來呢?飲食是鎂主要的來源。飲食中鎂之吸收率約40-60%,吸收率會受飲食中鎂含量的影響,當鎂之攝取量低時(<24 mg/d),其吸收率可高達75%,而當鎂攝取量高時(600 mg/d),其吸收率可降低至25%,另外,胺基酸、乳糖等會促進鎂的吸收;過多的磷、草酸、植酸和膳食纖維等則會降低鎂吸收。腎臟是調節鎂恆定的主要器官,也是鎂的主要排泄途徑。當鎂攝取量偏低時,腎臟再吸收效率升高,大量酒精攝取或是治療時使用利尿劑,都會增加尿鎂排泄量

要怎麼評估體內的鎂是否足夠呢?人體正常紅血球細胞中鎂濃度約為2.3-3.1 mmol/L,而血清中,鎂濃度約為0.75 – 0.95 mmol/L (1.8-2.3 mg/dL)。但是,除非發生很嚴重的缺乏,血清中鎂的濃度並不會下降,而且,紅血球中鎂的濃度也會維持恆定。換句話說,當血清鎂或紅血球鎂的含量下降時,體內很可能已經嚴重缺鎂了!血鎂可能藉由腸道之吸收、腎臟之排泄、膜上陽離子的流通及荷爾蒙的調節,來維持恆定,但其詳細機制至今仍未明。

根據中央研究院台灣本土的研究報告顯示,近年來國人飲食鎂攝取有增加之趨勢,但是血鎂濃度卻是呈現下降趨勢,顯示飲食型態的變化同時也影響鎂營養素之吸收利用。缺鎂的主要原因有:

  1. 加工食品的含鎂量非常低: 多數人吃的是高度加工的精煉食物,其中幾乎不含有鎂質。比方50克的米糠所含的鎂,相當於1540克的甜甜圈所含的鎂。
  2. 不良的生活飲食型態導致鎂加倍流失: 很多人的生活方式不健康,亦降低了體內的鎂含量﹔如大量飲酒、過量攝入鹽份、咖啡因、蘇打水中的磷酸或長期壓力等,均會破壞鎂在體內的儲存
  3. 過度補充鈣質,阻礙鎂的吸收: 鈣和鎂都是屬於二價陽離子,會彼此競爭腸道的吸收。很多人因為骨質疏鬆補了很多鈣,殊不知鎂也是重要的健骨元素,補了大量的鈣反而妨礙的鎂的吸收。

除了檢驗了解自己血清中或紅血球中的鎂含量,我們也可以透過以下症狀來推測出體內是否缺鎂,如果你的身體出現了其中的跡象之一,表示你可能需要額外補充鎂質。

    1. 肌肉痙攣、心悸、手抖:鎂能起到放鬆肌肉的作用。人體任何部位出現緊張、痙攣或僵硬都是缺乏鎂質的徵兆。經常發生肌肉痙攣、抽筋、心悸的人很可能體內含鎂不足。
    2. 失眠:缺鎂將導致大腦無法放鬆。鎂也擔當促使大腦釋放足夠的血清素和GABA的責任,這兩者均是安睡不可缺少的物質。
    3. 焦慮與恐慌:與失眠的道理一樣,含鎂不足將無法調節血清素和GABA等神經遞質,導致大腦無法放鬆。而服用鎂補充劑能抑制負面情緒,減緩焦慮的感覺。
    4. 疲勞:身體的主要能量驅動力存在於名為ATP(三磷酸腺)的分子中,這種能量來源必須與鎂離子結合在一起才能具有生物活性。因此體內如缺乏鎂質將無法產生能量。當然,很多其它疾病也會導致疲勞,但服用鎂補充劑可確保疲勞不是由於缺乏鎂而引起的
    5. 偏頭痛
    6. 消化不良、腸躁症

體內缺乏鎂可通過食物來補充。為讀者介紹了以下7種富含鎂質的天然食物

  • 深色綠葉菜:這種蔬菜不僅含有大量鎂,而且是最健康的食物。菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍、海帶和甜菜都屬於深綠色蔬菜,富含維他命和礦物質,而且熱量較低。
  • 堅果和種子:很多堅果和種子富含鎂質。例如,半杯南瓜子的鎂含量就可滿足1天的建議攝入量。芝麻、巴西堅果、杏仁、松子、亞麻籽、胡桃和腰果均含有大量鎂質,同時也是健康食品,但注意要適量食用,以免攝入過多熱量。
  • 豆類:其中黃豆和毛豆是豆類中的最佳鎂質來源,而黑豆、菜豆、白豆和芸豆也是不錯的選擇。鷹嘴豆和扁豆也含有大量鎂質。總的來說,豆類都是鎂質的最佳健康來源之一。
  • 全穀類:某些全穀類也富含鎂質,適量服用即可達到每天建議的標準。蕎麥含有大量鎂質﹔糙米和藜麥可能是更常見的選擇﹔小米、大麥和燕麥也是不錯的鎂質來源。
  • 魚類:很多魚類不僅富含維他命D和ω-3脂肪酸,也含有大量鎂質,像鯖魚、金槍魚、比目魚、野生魚等,因此在平時多吃魚可補充鎂質。
  • 牛油果(酪梨)牛油果保護心臟、預防其它慢性疾病的功效已廣為人知,同時它還提供了大量鎂質。儘管牛油果熱量較高,應適量食用,但可通過每週在日常飲食中加入牛油果來提高鎂質的攝入量。
  • 黑巧克力:我們可以在享受美食的同時攝入大量鎂質。黑巧克力中含有大量可可粉,是鎂質的重要來源。

日曆

2020 年 12 月
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031